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减肥就要吃蛋清、扔蛋黄?这是一个多么大的“误会”!

admin2020年04月04日

今天想讲一个很多人都有的饮食误区,先来个具体案例:

有个想减肥的姑娘,她的预算热量是每天1200大卡,她几乎不吃什么油,碳水也不多,可蛋白质的摄入情况是早晨要吃一个鸡蛋,中午吃100g鸡腿肉,晚上还吃75g鸡蛋白。

我们提出蛋白质太多了,可她却说蛋白质少了,想要再多吃点,碳水要再压缩点。

不只是她一个人,很多人都有这样的刻板印象:要吃很多很多蛋白质,再拼命压缩碳水,才能减肥。

那么今天我们就来认真讨论一下这个问题。

一、蛋白质要吃多少?

首先来明确一件事,当我们考虑蛋白质多与少的时候,有两种衡量方式,一种是蛋白质的供能比,意思是在你全天摄入的热量中,多大比例是由蛋白质来提供的。

我们都知道肉类是蛋白质的主要来源,所以首先来看看一个不减肥的普通人健康饮食,肉该吃多少。膳食指南建议我们每天蛋白质的供能比在10%~15%之间。注意,蛋白质并不是完全由肉来提供,谷薯类也可以提供丰富的蛋白质。

对于一个成年女性,每天大概摄入1800kcal的热量,这10%~15%的蛋白质,差不多吃一个鸡蛋加上50~100克(一~二两)的肉就完全足够,差不多一个掌心大小。

如果你有减肥需求,热量减少几百大卡,降低到1200~1500kcal,在这种情况下,我们适当增加蛋白质、减少碳水的比例,那么将这个供能比提高到15%~20%,吃一个鸡蛋加上50~100g的肉完全足够了。

审视一下自己的日常饮食,你的蛋白质摄入情况如何?

二、蛋白质的认知误区

膳食指南推荐的三大营养素供能比例为:碳水50%-65%,蛋白质10%-15%,脂肪25%-35%。而某些健身房教练(某些,不是全部)认为蛋白质的供能比需要提高到40%,他们认为三大营养素供能的黄金比例应该是4:4:2,这里占比20%的是脂肪。

教练给出这样的饮食建议,再配合他给你制定的运动计划,可能会较快达到他承诺你的效果,但等你回归正常生活之后,由于之前的习惯不是这样的,无法坚持教练的建议,就很容易反弹。

而在国外的大量文献中,往往都称蛋白质超过20%即为高蛋白饮食,而对于高达40%的蛋白质,我谨代表我个人表示没怎么看见过,我们薄荷的栗杰教练每天蛋白质摄入最多占比30%。

蛋白质大部分都来源于肉蛋和大豆制品,而天然食物的营养素多是复合的,肉蛋也是如此。肉蛋往往都会伴随着一定量的脂肪,比如一个50g的煮鸡蛋,可以提供蛋白质将近7g,但同时也可以提供将近5g的脂肪。所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白质,那么势必也会摄入很多的脂肪,脂肪的供能比是不可能维持在20%的。

所以健身房人士为了达到这种平衡,只靠吃鸡蛋清和蛋白质度日,在肉的选择上也全部用鸡胸肉。

减肥就要吃蛋清、扔蛋黄,以及减肥必备蛋白粉的谣言大概也就是从这里开始的,相信你遇到提出这样建议的健身房教练(某些,不是全部)。

因此本文需要严肃纠正这个概念,蛋白粉和蛋清都是作为蛋白质的补给,如果你没有健美需求,只想减个肥而已,不要调整你的饮食到如此高比例的蛋白质,可能会影响到生理、心理的健康。

一般人的蛋白质摄入为0.8~1.2g/kg,如果你有健美需求,可以升高到1.5~1.8g/kg。这样算下来,如果你本身的体重60kg,那么蛋白质也就需要吃90~108g,大概是普通人的1.5~2倍就行了。

当然,如果真的是健美人士,还要考虑本身的体重、肌肉量以及训练安排,不是简简单单一个公式就可以解决问题。

三、怎么吃才健康?

妹子们,不要觉得每天可以吃的肉太少,即使你去健身房,就你那点运动量,真的不需要那么多的肉,也不需要极端压缩碳水。

很多姑娘一旦下定决心要减肥,就会出狠招,碳水立马压缩到20%甚至完全不吃主食,疯狂运动,大量摄入蛋白质,但过不了多久,你就开始偷偷吃大量面包馒头米饭了。

营养学界有很多门派,各自说法不同,没有学过专业知识的小白不要道听途说,网上搜到一个“速瘦食谱”就奉为至宝,除非你找个真正的专业人士指导你,否则自己操作真的有风险!

而且如果不是有什么短期比赛目标,只是减个肥的话,真的不需要极端饮食来打造仪式感,我们NICE减重服务就是根据膳食指南的建议来,结合个人情况做调整,循序渐进达到目的。

如果你想深入学习一下,最适合普通人的饮食指导我只推荐一本书——《中国居民膳食指南》,这是中国营养学会根据国人的需求推出的权威读物,看一看不会花你多少时间,绝对受益!

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